🔥 Calculadora de Calorias – TMB e gasto diário

📅 Atualizado em julho de 2026 | ❤️ Saúde

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é o que o corpo queima em repouso absoluto — só para manter coração, cérebro e temperatura funcionando. Multiplicada pelo seu nível de atividade, ela vira o gasto diário total (TDEE), a base de qualquer meta de peso. Usamos a equação Mifflin-St Jeor, a mais precisa para a população geral segundo a Academy of Nutrition and Dietetics.

🧮 Calcule seu gasto calórico

👤 Sexo biológico:

🎂 Idade (anos):

⚖️ Peso (kg):

📏 Altura (cm):

🏃 Nível de atividade:

Preencha os valores acima

❓ FAQ

Por que a TMB cai com a idade?

Principalmente pela perda gradual de massa muscular (~3-8% por década após os 30). Musculação é o "antídoto" com melhor evidência — músculo queima caloria até parado.

Essas calorias valem para qualquer pessoa?

São estimativas populacionais com margem de ±10-15%. Medicações, tireoide, genética e composição corporal deslocam o número real. Use como ponto de partida e ajuste pela resposta do corpo em 2-4 semanas.

Comer abaixo da TMB é perigoso?

Déficits agressivos e prolongados abaixo da TMB costumam ser insustentáveis e podem custar massa muscular. Emagrecimento saudável usa déficit moderado sobre o gasto total — idealmente com acompanhamento profissional.

A equação por trás do número

Mifflin-St Jeor (1990): homens: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5; mulheres: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161 (peso em kg, altura em cm). Ela substituiu a antiga Harris-Benedict (1919), que superestimava o gasto em ~5% — pequena diferença que, acumulada num ano de dieta, significa quilos. O multiplicador de atividade é a parte mais imprecisa: a maioria das pessoas se classifica um nível acima do real. Na dúvida, escolha o nível de baixo.

Para onde vão suas calorias (a divisão real)

TMB: 60-70% do gasto total — o grosso é viver, não treinar.

Efeito térmico dos alimentos: ~10% — digerir também queima (proteína custa mais: 20-30% dela).

Exercício: 5-10% na média das pessoas — menos do que a academia gostaria de vender.

NEAT (atividade não-exercício): 5-15% e altamente variável — andar, subir escada, gesticular. É o componente que mais difere entre pessoas "que engordam fácil" e "que comem de tudo".

Como usar as metas com inteligência

Déficit de 300-500 kcal/dia produz ~0,3-0,5 kg/semana de perda sustentável; superávit de 200-400 kcal/dia com treino de força apoia ganho muscular sem excesso de gordura. Não recalcule diariamente: pese-se em condições padronizadas 2-3×/semana e olhe a média semanal — flutuações de 1-2 kg por água e glicogênio são ruído, não gordura.

Perguntas frequentes adicionais

Smartwatch mede meu gasto real?

Relógios erram o gasto de exercício em 20-90% nos estudos de validação. Use para tendência e motivação, não como número absoluto para comer de volta.

Metabolismo "travado" existe?

A adaptação metabólica é real, porém modesta (~5-15% em dietas longas). O platô típico vem de aderência declinante e subestimativa do que se come — diário alimentar honesto resolve mais que suplemento termogênico.