🏃 Calculadora de Pace – ritmo, tempo de prova e metas

📅 Atualizado em julho de 2026 | ❤️ Saúde

Pace é o idioma do corredor: minutos por quilômetro. Esta calculadora resolve as três contas da planilha de treino: que tempo farei nesse pace? que pace preciso para essa meta? e qual a velocidade equivalente?

🧮 Calcule

🎯 O que calcular?

📏 Distância:

⏱️ Pace (min:seg por km): :

🏁 Tempo desejado (h:min): :

Preencha os valores

📊 Tabela de referência (tempos por pace)

Pace	5 km	10 km	21 km	42 km
7:00 /km	35:00	1:10	2:27	4:55
6:00 /km	30:00	1:00	2:06	4:13
5:00 /km	25:00	50:00	1:45	3:31
4:30 /km	22:30	45:00	1:34	3:10

❓ FAQ

Qual um bom pace para iniciante?

Quem sai do sofá corre os primeiros 5k entre 7:00 e 8:30/km — e está ótimo. A referência que importa é a própria evolução: 15-30 s/km de melhora em 2-3 meses de constância é progresso real.

Consigo manter o mesmo pace na maratona e nos 10k?

Não — o pace sustentável cai com a distância (~10-15 s/km a cada dobrada). Fórmulas de previsão (Riegel) estimam: tempo de 42k ≈ tempo de 21k × 2,1, não × 2.

Pace do relógio GPS difere do da prova. Por quê?

Você nunca corre a linha mínima medida: curvas abertas e zigue-zague somam 200-400 m extras numa prova de 10k — o pace "oficial" (tempo ÷ distância nominal) sai mais lento que o do GPS. Nas metas, mire 3-5 s/km abaixo do necessário.

Zonas de treino: para que serve cada ritmo

Planilhas sérias variam o pace de propósito: rodagem leve (60-90 s/km acima do seu pace de 10k, conversando sem ofegar) constrói a base aeróbica e deve ser ~80% do volume — o erro nº 1 do amador é correr tudo "médio-forte"; ritmo de limiar (~pace de 21k) ensina o corpo a limpar lactato; intervalados (pace de 5k ou mais rápido, em tiros) elevam o teto de velocidade; e o longão semanal, lento e progressivo, prepara músculos e cabeça para a distância-alvo. A polarização 80/20 (fácil/forte) é o consenso da literatura de endurance atual.

Estratégia de prova: a arte do pace negativo

A maioria das provas é arruinada nos primeiros 3 km — adrenalina + descanso do taper = sair 20-30 s/km rápido demais e pagar com juros no final. A estratégia com melhor histórico (inclusive em recordes mundiais) é o negative split: primeira metade 2-3% mais lenta que a segunda. Na prática: trave-se nos primeiros km no pace da calculadora (parecerá fácil — é armadilha), reavalie no meio e solte o que sobrou nos 25% finais. Relógio com alerta de pace é o melhor investimento anti-euforia.

Do pace ao pódio pessoal: melhorando os números

Volume vence velocidade: subir de 20 para 40 km/semana melhora o pace mais que qualquer treino "mágico" — aumente ≤10% por semana.

Força é pace grátis: 2 sessões semanais de fortalecimento (agachamento, panturrilha, core) melhoram economia de corrida em 2-8% nos estudos.

Peso e pace: a regra empírica de ~2-3 s/km por kg em corredores acima do peso ideal — mas nunca corte agressivo em fase de treino pesado.

Descanso é treino: a adaptação acontece na recuperação; overtraining estagna o pace antes de derrubar você.

Perguntas frequentes adicionais

O que é VO2max e preciso me importar?

O teto de consumo de oxigênio — correlaciona com desempenho, mas o pace de prova é o indicador prático que já embute economia e limiar. Use o VO2 do relógio como tendência, não como identidade.

Esteira e rua: mesmo pace?

A esteira "ajuda" (sem vento, piso constante): incline 1% para equivaler ao esforço da rua no mesmo pace exibido.